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[2025-10-08 15:43:14] [email protected]: @adhd 最近突然领悟到了一个洗澡小窍门：比起沐浴露，也许装在起泡网里的香皂更适合总是拖延洗澡的我们。沐浴露需要的步骤：打湿身体—>打湿浴球—>挤沐浴露—>洗澡—>冲洗浴球—>冲洗身体香皂需要的步骤：打湿身体—>拿起香皂洗澡—>冲洗身体:eoc_23: 少用沐浴露还能减少塑料，来，试试看吧

[2025-10-06 01:17:04] [email protected]: @jingbao @adhd 考完才看到这一条...

[2025-10-05 22:21:27] [email protected]: @adhd 正在准备考试的adhd香油请进。今天摸索到的可以降低adhd启动心理成本的tips，1️⃣不要写todo list，只需要记录done list，提醒自己这个任务已经做完即可2️⃣不需要记录自己的学习时长。关于第一点，我尝试过一次列出所有任务👉一次只列出几个可以切换的任务👉一次只列一个任务，毫无疑问都失败了，只是把任务写下来这件事就足够让人产生很大的心理成本了，不仅是启动的心理成本，还有转换任务带来的心理成本。但是只写done list的一个好处是我可以毫无负担的切换我的任务，有一点抗拒就换，学得爽最重要，不爽不可能持续。关于第二点，这其实是一个我从小红书习得的非常不好的习惯（强烈建议大家屏蔽所有学习博主，包括但不限于小红书平台）尝试过石英表手环计时器，毫无疑问，也都失败了。点开计时器这件事就已经给了我非常大的心理阻力，如果觉得自己的状态支撑不了数据到一个好看的水平就压根不想开始。以前可能会想：计时很好啊，可以根据数据调整不同科目的学习时间，可以给自己正反馈巴拉巴拉。真正尝试过才意识到，只有测验才能带来反馈（只针对考试这个议题）。不同科目的学习时间不是根据计时的数据来调整的，因为根本就没有这个标准，学习的时间也没有标准，学习的标准有且只有一个，那就是学会。对于adhd来说，重要的是非常密集高频率的反馈，而不是只记一个时长。就像我现在意识到手环记录的睡眠数据也没有用一样，睡眠质量好不好醒来自己就能感受到，为什么要被一些虚无缥缈的数据把自己绑架到像邯郸学步那个故事的主人公一样的下场呢？

[2025-09-30 16:00:34] [email protected]: @peguinopeus @adhd 这个之前看到的时候没想好应该怎么回答就给忘了。我提供一个更原始的，主要是应对繁杂的工作任务的方法。核心思路是降低记录难度。工具就是excel。第一列是日期，看作时间轴。横轴就是自然展开的一日任务，不用管具体时间，有具体时间要求的，在单元格里标一下，没有就不理。横向顺序不重要，重要性可以用颜色填充或文字颜色来表示。完成了就标灰，甚至可以直接抹成黑色。未来的不定日期任务就在下方空白的地方随便填一下。不要相隔太远，导致看不到了就不好了。日期推进到这一行的时候再考虑一下把它拖到哪就可以了。对于拖延任务，就是复制粘贴大法就好。如果不需要追踪原始记录日期，或者拖延次数太多容易形成压力的话，直接拖拽也行。可以每个月建一档，按年分组。记录方式和任务迁移都可以参照子弹笔记。这个系统完全可以嫁接到子弹笔记的记录模式里作为补充性的一环。就是比较依赖电脑，手机操作还是有点不太方便。它的好处是不需要你在记录的第一时间做出太多的预处理。就是先告诉你有这样一件事，避免遗忘。这样只要你打开这个表，就不会有那种我是不是忘了什么重要的事情了的感觉。也不需要一页页的翻本子。有焦躁情绪了就盯着它看一会儿。另外，对于任务拆分。我觉得视觉笔记挺好用的。常见模型比如路线图，把时间规划空间化，就是从a到b会经过什么地方遇见什么样的标志物。还可以提供一定激励效果比如终极目标是站在某处猖狂大笑之类的。我还发现，宜家式的视觉说明书挺有用的。路线图是帮助在脑子里建构整个任务的，说明书主要是在做的时候提高一个基础的驱动，避免要开动时却忽然就卡住了那种状态。我觉得这个可以和AI结合在一起用。因为我发现让AI给我拆任务，好像大脑依然不能很理解这些任务，可能是因为没有主动的思考参与进去。可以先让AI拆，拆好了再参照它，给自己画一个路线图或说明书。这样任务拆分也合理，大脑也更明白你到底要干啥。

[2025-09-30 05:24:15] [email protected]: @adhd 感谢每一位象友给我出谋划策！！我大概总结了一下大家的智慧⬇️任务拆分- 象友提到的方法有：请AI帮助拆分任务，看别人分享并总结出具体步骤，运用自己的经验预想具体步骤- 象友提到的任务拆分出来的小unit最好是2-3天单位的任务，方便顺便追踪进度和鞭策自己执行- 象友提到具体操作的小tips是：先主动测试自己做任务的时间花费；再在个人数据上，加入休息，拖延和启动时间，不要只算有效工作时间；（粗暴版）把评估出来的任务时间直接乘以2.任务追踪- 象友提到的方法有：找个真人在现实生活中催促；和布置任务的老师/老板密集约开会；- （可视化进度）工具类：甘特图；Notion；bullet journal 方法；实体日历/美工纸/任务白板中长期任务总体经验 by象友们- 自我心理“顺毛”：记录自己的进度感受，方便回看； - 不愿意开始怎么办？劝说自己”早开始“ 心里比较有数；用”2小时定律“劝说自己；利用拖延心理，反正就先开始做一些相关的小任务- 总结来说：放平心态处理任务管理，不该给苦苦挣扎在死线上的自己再增添新焦虑！

[2025-09-25 19:59:15] [email protected]: @peguinopeus @adhd 每天设一个flag做一个打卡呢，每天做一点……如果不每天打卡一次的话这个问题对我来说完全无解

[2025-09-25 19:57:15] [email protected]: @peguinopeus @adhd 你可能是需要解决追踪任务的问题？如何把任务不追丢，还有，如何不让已经安排好明天处理的事项占据你今天太多的思考空间。一个写在本子上的子弹笔记bullet journal 简称bujo或许能解决你的问题。这个系统就是adhd为了解决自己的问题而发明出来的。它不需要安装任何软件，只要有一个你喜欢的本子+一支笔就可以完成。可以帮助你追踪从浇花洗头，到写博士论文这种任务便签法我也用过，子弹笔记比它追踪性更好，且不易遗落快速入门：BV1FV4y147xb进阶：BV1bB4y1673k

[2025-09-25 19:17:28] [email protected]: @peguinopeus @adhd 因为不知道香油平常是有什么ddl，所以一下仅以我一个文科大学生会遇到的ddl举例：0. 拆分和细化任务，按重要度列四象限之类的都是老生常谈了，对我的用处不大（因为我主要是心态问题）但是有用的，香油可以试试。1. 主动记录ddl的内容和时间，这样既可以参照之前的ddl进度情况，也可以为之后的类似ddl做参照。例：学校的pre基本都是一开学被安排在几周/几个月后，但往往有许多课每次的pre内容相近/和上学期的内容相近，比如都是分析一篇文本。于是在我第一次做的时候，会用软件（如番茄todo）计时，得出我完成这个pre用了例如15h，这个时间往往比我们预想的要少很多，许多我从前认为要废寝忘食一两周的任务都其实能高效率十几小时搞定。这样我在第二次遇到类似任务的时候，只要保证在几周或一个月内留出15h，不论到底是分配在最后两天还是平均分配，都能保证做完这个任务，还能减少“不确定任务量/害怕做不完”的焦虑。【或许大家听过2小时定律：同一件事用10h做完和赶ddl2h做完效果往往是一样的。2-4周的ddl看似任务繁重，但大部分换算成赶ddl时的时间其实很短，只算时间要比各种复杂地算任务安排容易很多。重要的是，不要认为非要像nt一样安排得很合理才能做好！算错计划错往往也能做完的，真的不需要！】2. 知道任务用时却不想做或难以分配/不知道任务用时不会安排时：利用拖延，随便乱做吧！只要是长期有利于自己发展且和ddl能扯上一点关系的事就好。【重点是要尽可能压缩焦虑的时间，整个赶ddl的环节只有焦虑是最没用的，还不如出去玩。】比如我要写一篇一个月后ddl的大论文但是完全不会安排，那么我今天可以先选择一本这个领域很重要的书读一读；如果连这种正事都不想做，那么我会选择去读我推写的英语剧本——论文要用英语写，反正我都要锻炼英语，利用ddl还没有火烧眉毛的时间做一些利于长期的规划刚刚好。虽然肯定做不到效率最大化，但总比因为不会安排弄得头晕脑胀要好。3. 抖m！找外界强制力量给自己设置以假乱真的ddl！例：论文需要一个月后交，我可以选择先发制人发邮件给老师，说我们两周后谈谈大纲吧，以一个强制性的力量在两周后加一个ddl。然后再跟朋友说，我每周给你汇报进度吧，这周我要把文献看完，于是再给自己加一个ddl。这样的话即使你每周的时间安排得稀里糊涂，在相对少的时间范围内影响也不大。总之我觉得不用太担心，“必须把长期的计划分配到每天合理地安排好”在“赶完ddl”这个目标前本身就不是一定必要的事。

[2025-09-25 19:16:40] [email protected]: @peguinopeus @adhd 个人使用的话我蛮推荐notion（也很适合管理工作）。📝ui视觉化做的不错。- 熟练用户可以自主在记事本/calendar/schedule/board view里互相做链接来回切换。- 可以自定义任务紧急程度、通过创建原始模板在接任务时就填好交付时必要的信息。- 通过自建多页面不同的database可以将多任务分成不同的上下级结构（比如一个package里包含5个project，每个project又包含5个task）。

[2025-09-25 16:47:55] [email protected]: @peguinopeus @adhd 转的好几个，回复一个没有，说明想解决这个问题何等艰难……

[2025-09-25 14:16:06] [email protected]: @adhd 不知道小伙伴们有没有什么办法管理“马拉松式”中长期的deadline呢？作为ADHD人，我能管理的task时间线只有：“现在立刻”“今天内”“明天内”和“永远不干绝对不干” 最习惯的是通宵状态24小时/48小时冲刺型deadline。现在一直在接deadline在两周后/四周后的任务真的很崩溃…… Calendar/Reminder/闹钟都用起来了，还是算错计划错一个deadline，直接失去50%的时间除了贴便利贴制造物理的、visible的project时间线之外，我是真没招了….. 这个方法也只能解决我时间盲的问题，该如何计划完全我还是一窍不通永远只能想出来今天/明天该干嘛；“后天”想起来在脑子里就像下辈子……